Unettoman tunteet vellovat synkissä vesissä

TUNNE&MIELI 5/2016

Teksti ja kuvat: Anitta Oertel

Pitkittynyt unettomuus voi aiheuttaa vakavia seurauksia: Mieliala laskee ja pienetkin vastoinkäymiset tuntuvat liian monen unettoman yön jälkeen ylitsepääsemättömiltä. Unettomuutta voi hoitaa kognitiivisilla menetelmillä muun muassa tietoisen läsnäolon kautta.

 

Suomalaiset ovat erityisen unetonta kansaa. Joka kolmas aikuinen nukkuu huonosti ja joka neljännellä on mitattu pitkäaikaista unettomuutta. Stanfordin yliopiston teettämän tutkimuksen mukaan unettomuus on Suomessa jopa kaksi kertaa yleisempää kuin esimerkiksi Ranskassa, Englannissa, Saksassa ja Italiassa.

Lähes jokaisella on joitakin kokemuksia unettomista öistä. Ne voivat olla nukahtamisvaikeuksia, heräilyä, liian aikaisin heräämistä, unen huonoa laatua tai erilaisia hengitysongelmia. Psykologi Leila Jylänki pitää pitkittynyttä unettomuutta erittäin suurena ongelmana. Pitkäkestoiseksi unettomuudeksi luokitellaan yli kolme kuukautta kestänyt unettomuus.

-          Pitkäkestoinen unettomuus saa aikaan valtavan tunteiden voimistumisen ja heilahtelun, masentuneet ajatukset ja tummat tunteet. Unettoman yöt vellovat synkissä vesissä, Jylänki kuvailee.

Univaje näkyy myös kehossa

Aikaisemmin on ajateltu, että unettomuus on oire masennuksesta ja ahdistuksesta. Tänä päivänä mietitään, mikä on syy ja mikä on seuraus, ja tiedetään, että juuri pitkäaikainen unettomuus voi laukaista masennuksen ja pahentaa sitä. Useilla masentuneilla Hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiskuori-akseli (HPA-akseli eli Hypothalamus-Pituitary-Adrenal cortex axis) toimii yliaktiivisesti, ja uni-valve-rytmi on häiriintynyt. Taustalla on usein krooninen stressi ja ylivireystila.

Univaje madaltaa ärsytyskynnystä ja se näkyy myös kehossa.  Sydän- ja vesisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes ja vastustuskyvyn heikkeneminen voivat olla seurauksia unettomuudesta. Apu unettomuuteen voi löytyä kuitenkin läheltä. Leila Jylänki, joka on perehtynyt pitkäkestoisen unettomuuden hoitoon, sanoo että unta edistäviä toimintatapoja voi oppia tietoisen läsnäolon kautta.

-          Itsehoidolla ja asenteen muuttamisella pystyy vaikuttamaan yllättävän paljon. Esimerkiksi Mindfulnessin periaate on, että hyväksytään tunteet sellaisina kuin ne ovat.  Se auttaa rauhoittumaan ja nukahtamaan, kun huoli unen puutteesta ja seuraavasta päivästä selviämisestä vyöryvät päälle.

Sänkyyn vasta kun nukuttaa

Kun pystyy sanomaan myöntämään itselleen, että on nyt tosi väsynyt, on ensimmäinen askel unettomuuden hoidossa jo otettu. Sen jälkeen on unirytmin palauttamisen vuoro, mikä on parasta aloittaa aamusta eli herätään säännöllisesti aina samaan aikaan. Maksimissaan sallitaan tunnin poikkeama. Miksi aamusta eikä illasta?

-          Ihmiselimistöllä on hormonintoimintoja, jotka valmentavat nukahtamaan. Luonnollinen melatoniini, niin sanottu yöhormoni, auttaa nukahtamaan, mutta sänkyyn pitää mennä vasta silloin kun nukuttaa.

Liikunta on lääke univaikeuksissakin, mutta sykettä nostavaa raskasta liikuntaa on syytä välttää kolmesta neljään tuntia ennen nukkumaan menoa. Sen sijaan kaikkinainen rauhallinen toiminta, kävely, käyskentely ja puuhastelu ovat hyväksi.

Leila Jylänki korostaa, että yrittämällä ei nukahda. Itseään ei voi pakottaa nukkumaan. Tahdon voimalla uni ei siis tule, mutta elimistö hoitaa nukahtamisen, kun sille antaa oikeat olosuhteet.

-          Mieli rakentaa vahvoja assosiaatioita. Myös unettomuus voi olla kaavamainen toimintamalli, joka on juurtunut mieleemme ja kehoomme. Sen voi tietoisesti muuttaa malliksi, jossa mieli liittää sängyn nukkumiseen. Älä siis ota tietokonetta tai älypuhelinta tai töitä sänkyyn vaan pyhitä se vain nukkumiselle tai rakastelulle!

Leilan neuvoja:

-          Hyväksy tilanne ja sano itsellesi: Olen nyt tosi väsynyt ja tarvitsen ennen kaikkea unta ja lepoa.

-          Älä korjaile univajetta nukkumalla päivällä pitkiä, yli 20 minuutin päiväunia.

-          Liiku! Liikunta nostaa mielialaa ja vähentää pitkäaikaista stressihormonia, kortisolia elimistössä. Älä kuitenkaan ota lisästressiä liikkumisestasi.

-          Rajoita tai vältä kofeiinin, nikotiinin ja alkoholin käyttöä.

-          Pidä päivällä riittävästi taukoja, jolloin voit rentoutua.

-          Kun on huolia tai ongelmia, varaa itsellesi päivällä huolihetki.  Kirjaa paperille mieltä vaivaava ongelma, mitä voit ongelmalle tehdä ja mitä ratkaiseminen vaatii. Se, mitä ei suostu päivällä pohtimaan, tulee nukahtamisvaiheessa mieleen.

-          Tarkista, että makuuhuoneesi on mukava, sopivan viileä ja rauhallinen.

-          Hanki kunnon pimennysverhot tai käytä silmälappuja.

-          Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke. Älä katso yöllä kelloa, luota siihen, että herätys toimii.

-          Syö kevyt iltapala, jossa on hitaita hiilihydraatteja

-          Rauhoita mielesi ennen nukkumaanmenoa rentoutumalla, käyskentelemällä ja puuhastelemalla.

-          Keskity sängyssä tuntemaan hengityksesi virtaus sieraimista palleaan asti.

-          Kokeile mielikuvaharjoituksia esim. rakenna mielessäsi ihaninta rentoutumispaikkaa itsellesi ja luo siihen paljon yksityiskohtia, jotta et keskity nukahtamisen yrittämiseen.

-          Jos et nukahda noin 15 minuutissa, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja tee jotakin rentouttavaa. Palaa sänkyyn, kun olet unelias.

-          Mieti aamulla mitä teit, kun pystyit nukahtamaan ja hyödynnä tietoa seuraavana iltana. Älä mieti mitä teet, kun et saanut unta.

-          Rauhoita sänky vain nukkumista ja rakastelua varten.

Anitta Oertel

Anitta Oertel

Yhteystiedot

Anitta Oertel
040 7617 388
Lähetä sähköpostia
Lähetä viesti